Rester performant après 50 ans

 Synthèse de l’article de Romuald Lepers, chercheur à l’Université de Bourgogne, dans Endurance Trail, Hors Série n°31. Par Pascale Sterdyniak

Les chercheurs en sciences du sport s’intéressent à la question de l’effet de l’âge sur la performance et parallèlement à celle du maintien de la forme et de la performance grâce à un entraînement adapté. Les nombreux Masters et futurs Masters adhérents au COSVILLERS se posent la question : « que dois-je changer à l’entraînement en vieillissant ? »

Rappelons les principaux effets de l’âge :

Réduction de la capacité aérobie

Les études montrent que le déclin de la capacité aérobie avec l’âge par tranche de 10 ans est d’environ 10% pour des sédentaires, 7% pour les personnes actives, 6% pour des sportifs.

Réduction de la masse musculaire,

Réduction du métabolisme de base entrainant la prise de masse grasse,

Diminution de la souplesse articulaire,

Diminution du sommeil donc de la récupération,

Diminution de la densité osseuse donc risque de fracture.

Face à ces constats, avec l’âge soyez SAFE :

S comme souplesse= séances d’étirement

A comme aérobie = faire des séances de qualité

F comme Force= renforcement musculaire

E comme Équilibre =Travail de proprioception.

Romuald Lepers, rappelle qu’il n’y a que 3  variables sur lesquelles il est possible d’agir en entraînement :

Ø  La durée : la longeur de la séance d’entraînement (en temps)

Ø  La fréquence : le nombre de séances réalisée ( 2 fois, 3 fois….par semaine)

Ø  L’intensité : la difficulté de la séance déterminée par la vitesse ou la fréquence cardiaque .

Le volume est la combinaison de la durée et la fréquence (en heure ou en kms).

Pour l’intensité

Différentes recherches montrent que les exercices à haute intensité sont des bons conservateurs des capacités aérobie. Autrement dit, pour réduire le déclin des capacités aérobies l’entraînement doit garder des séances intenses (comme des séances de fractionnés) même si la réduction des performances est inéluctable avec l’âge. Il existe évidemment des inégalités, différences individuelles liées à votre parcours sportif et à la génétique.

Pour le volume

Réaliser des entraînements en vélo est moins traumatisant que la course à pied tout en maintenant du volume.

Certains préconisent de couper en deux les sorties longues (habituer le corps à la durée de l’effort  sur le plan énergétique et musculaire): 1h15 le matin, 1h15 l’apm avec une légère collation entre les deux pour limiter la recharge énergétique. Cela permet de réduire les traumatismes donc les risques de blessures.

Avec l’âge, le travail décrit précédemment doit être accompagné de renforcement musculaire, d’une nutrition adaptée, un temps de récupération plus long entre les séances et des heures de sommeil supplémentaires.